2分pk10新平台 _17条跑步的黄金法则,避免跑伤!

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  没办2分pk10新平台 法 来太大的人都爱上了长跑,不但能锻炼身体也能锻炼心智毅力。但若跑不得法肯能会对身体造成伤害。怎么才能 才能 做到长跑不落伤?记得留意以下17个练跑法则:

  【专一性法则】对于一项赛事最有效的训练辦法 ,但会 模仿即将参加的比赛。这2分pk10新平台 是一5个最基本并肩也非常重要的法则。肯能你希望在比赛中以某一5个配速完赛,那你就需要按照你什儿 配速进行训练。跑者训练最好的辦法 但会 在相同的环境下进行练习。

  【10%法则】每周的训练量增加幅2分pk10新平台 度从不超过10%。肯能跑步者增加训练量没办法 来越快,容易出2分pk10新平台 现 受伤。

  【2小时法则】饭后离米 一5个小时后再进行跑步训练。对于大多数人来说,一5个小时已足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。肯能你等待的图片 的时间存在问题长,食物会消化吸收得不充分,运动中就会增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的风险。而肯能吃的食物含晒 蛋白和高脂肪,则需要等待的图片 5个小时。

  【10分钟法则】每次跑步从进行10分钟的快走和慢跑现在现在就让刚2分pk10新平台 开始,跑完也用同样的辦法 现在现在就让刚开始收操。运动前的热身可需要帮助身体增加血液流量,但会 提高核心肌群的温度。而运动后的慢跑则更加重要,肯能突然 停止运动肯能造成抽筋、恶心呕吐,甚至是头晕的情形。在气温较高的情形下,热身时间可需要适当减少。

  【2天法则】肯能连续半个月感到疼痛,肯能但会 受伤的先兆。即使是全部休息半个月,但会 会对你的健康水平产生很大影响。

  【习惯饮食法则】在训练肯能比赛你要从不吃或喝或多或少新的食品或饮料,要坚持你所习惯的饮食。肯能你的肠胃肯能习惯于特定的营养元素,肯能变换食谱会增加消化不良的风险。

  【交谈法则】跑步时,当你还能说出一句全部的说话,证明你的效率还在能力范围之内。一项研究表明,哪几种心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可需要轻松交流说话。而哪几种做必须的人,证明效率肯能超出能力范围了。

  【32公里法则】在参加马拉松比赛你要,离米 要跑一次32公里的距离。模拟马拉松的长距离训练,需要分为多次,但会 很耗时间。当你能跑32公里的你要,它能帮助你在脑海中对全马的难度和距离有个大致的印象。

  【碳水化合物法则】在长距离比赛你要的几天,饮食方面加强对碳水化合物的重视。不过在日常训练肯能短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物。

  【补眠法则】在每周的训练中,每跑一英里(约1.6公里),每晚应增加1分钟的睡眠时间。肯能一周跑300英里(约48公里),每晚应多睡半个小时。睡觉是最好的修复训练损伤的辦法 ,正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠,而训练语句,睡眠量就需要再增加。

  【补给法则】在任何比赛、训练肯能长跑你要,都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,肯能在300-300分钟之内补充水分。你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理论上,碳水化合物和蛋白质的比例是4:1。

  【交叉训练法则】跑步者肯能仅仅是为了跑步,容易导致 受伤。交叉训练和力量训练能你可需要变成一5个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动,像自行车和游泳促使你可需要在跑步时使用辅助肌肉,并肩让主要肌肉得到休息。

  【匀速法则】实现被委托人PB(最好成绩)的最佳辦法 但会 匀速跑完比赛。马拉松比赛的世界顶级选手都在在匀速中完成比赛的。肯能你在比赛的一现在现在就让刚开始跑得没办法 来越快,上边你将付出沉重代价。

  【完赛时间法则】比赛距离越长,你的配速就要越慢。配速越慢,你能在你什儿 配速保持得时间就越长。

  【新鞋法则】当跑了700-30000公里后,就要换双新鞋了。在鞋磨损得很厉害你要,就要买新鞋穿,肯能准备多或多或少鞋交替着穿。

  【10℃法则】跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。肯能你穿的衣服正好适应今天的天气,没办法 当你刚出去时,你可需你要觉得你要好。然而当你现在现在就让刚开始跑了一段时间后,现在现在就让刚开始出汗会我觉得很热。在天气冷的情形下,风衣和运动紧身裤会你可需你要觉得跑步时十分轻盈、温暖。在天气热的情形下,穿一件薄薄的运动T恤和短裤能你可需要在跑步时没办法 任何负担。

  【长跑效率法则】完成最长距离跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每四十公里离米 慢2分钟左右。长距离比赛时必须跑得太慢。而跑得没办法 来越快语句又影响恢复,增加受伤的风险。

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